Từ Sinh Lý Đến Dưỡng Sinh · BS Nguyễn Khắc Viện · NXB Thế Giới, 2007

Trang 70 trong sách in · Bài 11. Vận dụng hơi thở · Bài 12. Trình tự tập thở

pháp đẻ không đau). Cơ hoành cùng với các cơ ở ngực và bụng họp lại thành một hệ thống gọi là Hệ cơ hoành.

Có thể nói, hệ cơ hoành là bộ phận quan trọng nhất, có tính chất chiến lược, là bộ phận ta có thể nắm lấy dễ dàng nhất để điều khiển hoạt động sinh lý của cơ thể. Trong thể dục, tập luyện hệ cơ hoành là thao tác quan trọng nhất.

3. Trình tự tập thở:

1. Ngồi trên ghế, tay thả lỏng, không nhúc nhích hai vai (Hình 23.1). Nghĩ rằng mình đang cầm một bát cháo nóng, thổi nhè nhẹ qua miệng làm cho cháo nguội dần, thổi rất chậm, thót bụng để thổi ra. Khi bụng thót hết, ngừng thổi, cho bụng phình lại nhẹ nhàng để thở vào. Bụng phình lên hết, ngưng một tí rồi thở ra, làm 4 - 5 phút như vậy rồi nghỉ.

2. Động tác thót bụng, phình bụng làm quen rồi, không cần cho không khí qua miệng nữa. Sau đó chỉ cho qua mũi, ra vào đều qua mũi.

3. Tập thở như vậy trong các tư thế: Nằm ngửa (hai chân gấp) nằm sấp, nằm nghiêng một bên, bò bốn chân, quỳ gấp lưng đứng thõng tay phía trước... (hình 23.2, 3, 4, 5).

4. Cho thót bụng vào, phình ra thật nhanh.

5. Thót bụng đến cùng, xong dùng các cơ sườn kéo lồng ngực lên nhưng không cho không khí vào phổi, bụng sẽ thót đến mức tối đa.

6. Nhờ một người lấy nắm tay, ấn mạnh vào bụng đồng thời giữ hơi mạnh, không cho người kia ấn sâu vào bụng, như vậy là tập thở nén.