Bài 19. Thư giãn
Trang 94–98 trong sách in.
Ý chính
- Thư giãn: phương pháp của Schultz. Bác sĩ Schultz (Đức) nghiên cứu Yoga, lấy việc tập trung ý vào làm giãn mềm cơ để dịu thần kinh; tên quốc tế relaxation, tác giả dịch là Thư giãn.
- Ngồi thoải mái, tự gợi ý. Phòng yên tĩnh, không sáng lắm, ngồi dựa thoải mái, tay buông lỏng, nhắm mắt; nói nhẩm 'Toàn thân tôi yên tĩnh, thoải mái' (tự gợi ý).
- Tay mềm, nặng, nóng. Khi đã thoải mái, nghĩ tới cánh tay thường dùng: 'Tay phải tôi mềm ra, nặng xuống, nóng lên' — dần có cảm giác nặng và nóng (vì mạch máu nở).
- Kiên trì 5, 6 tuần. Mỗi lần 1–2 phút, ngày 4–5 lần; cảm giác nóng nặng lan dần từ tay ra chân; phải kiên trì ít nhất 5, 6 tuần mới vững.
- Hơi thở, nhịp tim, bụng. Thư giãn được bước đầu thì tập trung vào hơi thở ('tôi thở điều hòa, êm ả'), nhịp tim, rồi bụng ('Ruột gan tôi hoạt động điều hòa').
- Tập một mình, theo nhóm, hay có người hướng dẫn. Có thể tự tập, tập theo nhóm, hoặc có bác sĩ hướng dẫn bằng giọng trầm, có nơi phát băng ghi âm cho nhiều người cùng nghe.
- Sinh lý kết hợp tâm lý. Thư giãn kết hợp biện pháp sinh lý (điều hòa cơ và nội tạng) với biện pháp tâm lý (tự gợi ý, tập trung vào một điểm).
- Ứng dụng chữa bệnh (theo tác giả). Theo tài liệu tác giả xem, thư giãn được áp dụng cho nhiều bệnh mà yếu tố tâm lý, căng thẳng là quan trọng; bệnh thực thể rõ thì chỉ làm dịu triệu chứng; chứng loạn tâm thì khó có tác dụng.
- Học ngoại ngữ, trò chơi tĩnh, thể thao. Thư giãn được dùng chống mệt ở xí nghiệp, giúp nhớ ngoại ngữ (Lozanov), trò chơi tĩnh ở mẫu giáo (nhắm mắt ngồi yên, nghe gọi tên), và trong thể thao (đội trượt tuyết Thụy Sĩ).
- Hai chiều: thần kinh và cơ kéo nhau. Thần kinh căng thì cơ căng, thần kinh dịu thì cơ giảm trương lực; và ngược lại.
- Khó nhất là tĩnh tâm; ba khâu liên hoàn. Tập tĩnh rất tốt nhưng khó nhất là tĩnh tâm. Dùng điều hòa hơi thở, giãn mềm cơ để tĩnh tâm, và ngược lại; nắm cả ba khâu để giữ được trạng thái tĩnh.