Bài 13. Tập cột sống
Trang 73–76 trong sách in.
Ý chính
- Ba bộ phận vận động; tập phân tích và tổng hợp. Cơ bắp cùng xương khớp hợp thành ba bộ phận: cột sống, hai chân, hai tay. Có thể tập từng bộ phận (tập phân tích) hoặc tập vận động tổng hợp toàn thân.
- Cột sống: cột trụ vững mà mềm. Cột sống gồm 24 đốt nối bằng khớp, hai bên là cơ và dây chằng: phải vững để tay chân có chỗ dựa phát lực, đồng thời mềm dẻo; ít tập thì cứng, mỏi lưng, người thấp xuống, lom khom.
- 12 động tác chào mặt trời và nhịp thở. Chuỗi 12 động tác chào mặt trời: thở ra ở động tác 1, 3, 6, 10, 12; hít vào ở 2, 4, 7, 11; ngừng thở ở 5, 8, 9.
- 11 động tác tập cột sống. Gấp lưng, xoay tròn lưng, gấp nghiêng, nằm ngửa đưa chân ra sau, nằm ngửa gấp lưng, nằm sấp cong lưng, nằm sấp đưa chân, ngồi gót cúi – ngửa, vặn lưng, cây nến, trồng chuối.
- Cây nến, trồng chuối: tập cho mạch não nhạy. Đưa chân lên cao làm máu dồn về não, tập cho động mạch cấp máu não nhạy với biến động, giữ lưu lượng máu não ổn định. Não chỉ gần 3% trọng lượng nhưng cần tới 20% lưu lượng máu.
- Lời dặn: tập từ từ. Tập đưa chân lên cao phải từ từ, cao tuổi hoặc có bệnh tim mạch thì nên tránh; mỗi lần lên một tí, vài tuần mới thẳng đứng; tùy sức khỏe, nếu cần thì hỏi bác sĩ.