Bài 12. Trình tự tập thở
Trang 70–71 trong sách in.
Ý chính
- Bước 1: thổi bát cháo nóng. Ngồi ghế, tay thả lỏng, không nhúc nhích vai; nghĩ đang thổi nhẹ bát cháo nóng qua miệng, thót bụng để thổi ra; bụng thót hết thì để bụng phình nhẹ để thở vào; làm 4–5 phút rồi nghỉ.
- Bước 2: chuyển sang thở mũi. Quen động tác thót – phình rồi thì không cho không khí qua miệng nữa, ra vào đều qua mũi.
- Bước 3: tập ở nhiều tư thế. Tập như vậy khi nằm ngửa (gấp chân), nằm sấp, nằm nghiêng, bò bốn chân, quỳ gấp lưng, đứng thõng tay.
- Bước 4–5: nhanh dần và thót tối đa. Bước 4: thót vào, phình ra thật nhanh. Bước 5: thót bụng đến cùng rồi dùng cơ sườn kéo lồng ngực lên mà không cho không khí vào.
- Bước 6: tập thở nén (trình bày như sách). Nhờ một người ấn nắm tay vào bụng, mình giữ hơi không cho ấn sâu — tập thở nén.
- Bước 7: xoắn bụng. Co rút cơ bụng bên phải rồi bên trái thành một động tác xoắn bụng.
- Lời dặn: người yếu, người bệnh. Người còn yếu chỉ tập động tác 1, 2, 3; bệnh nặng chỉ tập 1 và 2.
- Phình bụng thở vào, thót bụng thở ra. Cơ hoành hạ xuống, nội tạng bị dồn xuống, bụng phình, không khí vào; cơ hoành nâng lên, không khí bị đẩy ra, bụng thót lại. Nhìn em bé ngủ thấy rất rõ.