Bài 10. Động tác thở
Trang 61–65 trong sách in.
Ý chính
- Thở: vừa tự động vừa điều khiển được. Tim, dạ dày, mạch máu hoạt động ngoài ý muốn; chỉ có thở là vừa tự phát vừa điều khiển được: không để ý thì tự diễn ra, chú ý thì có thể thở nhanh chậm, nông sâu.
- Cơ hoành: cái vòm giữa ngực và bụng. Cơ chủ yếu của động tác thở là cơ hoành, nằm ngang giữa ngực và bụng thành một cái vòm: mặt trên giáp tim phổi, mặt dưới giáp gan và khoang bụng.
- Cơ hoành làm việc cùng cơ bụng và cơ sườn. Cơ hoành phối hợp với các cơ bụng (thẳng bụng, chéo ngoài, chéo trong, ngang bụng) và các cơ gắn vào sườn.
- Lồng ngực nở theo hai chiều. Cơ hoành hạ xuống thì lồng ngực phần dưới nở, cơ sườn kéo sườn lên: ngực nở theo chiều đứng và chiều ngang; phần dưới (từ hai chỏm vú trở xuống) nở nhiều nhất vì mềm, phần trên cứng nên nở ít.
- Phình bụng thở vào, thót bụng thở ra. Cơ hoành hạ xuống, nội tạng bị dồn xuống, bụng phình, không khí vào; cơ hoành nâng lên, không khí bị đẩy ra, bụng thót lại. Nhìn em bé ngủ thấy rất rõ.
- Tránh thở ngược chiều. Phải tránh để cơ hoành và cơ sườn làm ngược nhau: nhiều người cơ hoành hạ (thở vào) mà sườn lại hạ (thở ra), và ngược lại.
- Cách thở tốt nhất: không nhúc nhích hai vai. Tốt nhất chỉ cho cơ hoành lên xuống và cánh sườn dưới mở khép theo, không nhúc nhích hai vai; nếu dùng toàn bộ lồng ngực thì khi cơ hoành hạ hết mới cho phần trên ngực nở.
- Mũi hay miệng, và các tư thế tập. Bình thường thở qua mũi; khi cần lấy hơi nhanh (bơi, trèo cầu thang, sau vận động mạnh) thì qua miệng. Mới tập: thở ra miệng, thở vào mũi. Tập ở tư thế ngồi, nằm ngửa, nằm sấp, nằm nghiêng, đứng; tập trung theo dõi các cơ.