Bài 1. Thế nào là sức khỏe tốt
Trang 13–17 trong sách in.
Ý chính
- Cơ thể hoạt động nhờ tiếp nhận năng lượng từ ăn uống. Cơ thể là hệ thống phức tạp, cần năng lượng từ thức ăn, thức uống để hoạt động.
- Cơ thể tiếp nhận thông tin từ môi trường ngoài và trong. Thông tin gồm cảm giác bên ngoài (nhìn, nghe, nóng, chạm), cảm giác bên trong (dạ dày, căng chùng cơ khớp) và cả ý nghĩ.
- Ba bộ phận chủ yếu của cơ thể. Cơ thể gồm ba bộ phận: tiếp nhận và chuyển hóa năng lượng (nội tạng); sử dụng năng lượng (cơ bắp); tiếp nhận và xử lý thông tin (thần kinh, nội tiết).
- Tiêu hóa, dự trữ và phân phối chất theo dòng máu. Glu-xít, li-pít, prô-tê-in qua tiêu hóa được dùng ngay hoặc tích trữ; cùng ô-xy từ phổi được phân phối khắp nơi theo dòng máu.
- Tim bơm máu; phổi, thận, gan đào thải chất khử. Tim là động cơ của dòng huyết dịch; chất khử và CO2 được đưa đến phổi, thận, gan để khử độc và thải ra.
- Cơ bắp biến hóa năng thành cơ năng. Cơ bắp là bộ phận sử dụng năng lượng tác động lên môi trường, biến hóa năng do nội tạng cung cấp thành cơ năng.
- Hệ thần kinh truyền thông tin bằng xung điện. Bộ phận xử lý thông tin gồm hai hệ liên quan chặt nhưng phân biệt; hệ thần kinh hoạt động qua xung điện truyền theo dây thần kinh.
- Hóc-môn truyền tin theo máu, chỉ cơ quan có 'mã' mới đáp ứng. Hệ nội tiết truyền tin bằng hóc-môn theo dòng máu đi khắp nơi, nhưng chỉ cơ quan tiếp nhận được mã hiệu mới phản ứng.
- Tế bào chỉ hoạt động khi môi trường bên trong ổn định. Mọi cơ quan, tế bào chỉ hoạt động được nếu môi trường bên trong ổn định, dù bên ngoài thay đổi (ví dụ nhiệt độ ngoài -10°C đến 45°C, bên trong chỉ dao động 1–2 độ quanh 36–37°C).
- Các thông số môi trường bên trong cần giữ ổn định (theo sách, 1979). Tác giả liệt kê: nhiệt độ 36–37°C; nhịp thở 14–16 lần/phút; nhịp tim 60–70 lần/phút; pH 7,3; đường huyết 0,8–1 g/lít; canxi 90–110 mg/lít.
- Cân bằng cơ động của môi trường bên trong (homéostasie). Tế bào ngâm trong dịch, trao đổi liên tục qua màng; dòng máu mang đến và đưa đi không ngừng, giữ cơ cấu ổn định: cơ động nhưng ổn định.
- Thông số biến động khi hoạt động rồi nhanh chóng trở lại. Khi cơ thể hoạt động hoặc môi trường ngoài biến động, các thông số thay đổi (nhịp tim tăng, đường huyết đổi); khi điều kiện bình thường trở lại, chúng nhanh chóng ổn định.
- Tốc độ điều chỉnh là thước đo chính xác nhất của sức khỏe. To hay bé, béo hay gầy không nói lên sức khỏe; thông số trở lại ổn định nhanh sau cố gắng là thước đo tốt nhất. Điều chỉnh chậm hay không điều chỉnh được gây mệt mỏi hay bệnh.
- Cố gắng cơ động: tim phổi tăng tốc. Không nín thở; tim phổi phải đưa đủ máu và ô-xy cho cơ. Lưu lượng tim từ 4–5 lít/phút có thể lên 40 lít/phút; mỗi nhát bóp từ 40 ml lên 120 ml nếu tập thường xuyên. Chạy 400 m tim có thể lên 200 lần/phút; chạy 5000 m chỉ khoảng 130.
- Thiếu ô-xy thì phải ngưng, rồi trả nợ ô-xy. Thiếu ô-xy, gli-cô-gen bị phân hủy dở dang sinh a-xít lactic làm cơ không làm việc tiếp được. Ngưng vận động rồi vẫn phải thở nhiều để trả hết 'nợ ô-xy', tim phổi mới trở lại bình thường.
- Quy tắc một phần ba – hai phần ba khối cơ. Dùng dưới 1/3 khối cơ toàn thân thì không mệt nhiều; dùng tới 2/3 thì chóng mệt; dùng toàn bộ thì chỉ được rất ngắn. Cơ chiếm khoảng 40% trọng lượng: người 50 kg có khoảng 20 kg cơ.
- Chạy càng dài, phần năng lượng từ ô-xy càng lớn. Đầu cuộc vận động phổi chưa kịp, cơ dùng năng lượng thiếu ô-xy nên mắc nợ; tăng tốc về đích cũng mắc nợ. Chạy 100, 200 m gần như toàn bộ là năng lượng không dùng ô-xy; đường càng dài phần ô-xy hóa càng tăng. Cơ thể có hai nguồn năng lượng: không dùng và có dùng ô-xy.
- Khi vận động: khoảng 20% thành sức, gần 80% thành nhiệt. Khi vận động, cơ thể dùng chủ yếu glu-xít và li-pít; gần 80% năng lượng thành nhiệt, khoảng 20% thành cơ năng.
- ATP là nguồn năng lượng chủ yếu, nạp lại khi cơ nghỉ. Phân tử ATP có ba gốc phốt-phát; bỏ ra một gốc thì thành ADP và tạo ra năng lượng. Khi cơ ngừng hoạt động, ADP phản ứng với một chất phốt-phát khác để thành ATP trở lại.
- Thức ăn tích năng lượng, được chuyển vào ATP. Glu-xít, li-pít, prô-tê-in đều chứa năng lượng; qua nhiều bước biến hóa, năng lượng ấy được dùng để tạo ra ATP.
- Thiếu ô-xy sinh a-xít lactic, gây mệt. Phổi cung cấp không đủ ô-xy thì a-xít lactic tạo ra nhiều, gây mỏi mệt; đủ ô-xy thì quá trình ô-xy hóa không để a-xít lactic tích lại.
- Trời nóng: ba phản ứng giữ nhiệt độ bên trong. Da cảm thấy nóng, tín hiệu về tủy sống, lên trung tâm dưới vỏ não và vỏ não; lệnh truyền ra: mạch dưới da giãn để tỏa nhiệt, tuyến mồ hôi toát mồ hôi, cơ hô hấp hoạt động mạnh hơn; nhờ vậy nhiệt độ bên trong không đổi.
- 'Khí công' vài phút, lúc nào cũng được. Ngồi yên tập thở: sâu, nhẹ, đều, chậm — mỗi phút ba bốn lần (phổi tốt một hai lần), để điều hòa nội tạng và ổn định thần kinh; ngồi họp, chờ tàu xe… đều có thể 'khí công' vài phút, mỗi ngày nhiều lần.
- Cố gắng bất động: nín thở, huyết áp vọt lên. Cơ căng mà không chuyển động, như đứng đỡ vật nặng: hít sâu rồi nín thở, ngực bụng cứng lại, áp suất trong ngực tăng, huyết áp có thể lên 180/120. Cố gắng này không kéo dài được và có thể nguy hiểm cho máu lên não nếu mạch não không tốt.
- Phép thử Ruffier (trình bày như trong sách). Sách mô tả: nằm yên 5 phút, đếm mạch 15 giây (P1); ngồi xuống đứng lên 30 lần trong 45 giây; đếm 15 giây đầu sau vận động (P2); nghỉ rồi đếm 15 giây cuối của phút nghỉ (P3). Chỉ số = [4 × (P1 + P2 + P3) − 200] / 10, kèm thang xếp loại của sách.